دايت إنك تاكل اللي انت عايزه وقت ما تجوع.. إيه هو الأكل الحدسي أو الـ Intuitive Eating ؟
طول عمرنا بنسمع عن أنظمة دايت وأنظمة ريجيم وأنظمة غذائية مختلفة.. كل نظام منهم بيختلف عن التاني بس المفروض هدفهم واحد.. إنك تخس أو نظام أكلك يبقى صحي.. بس كل نظام منهم بيبقى فيه أكل معين مسموح وأكل معين مرفوض.. ومواعيد أكل معينة.. وصيام متقطع.. وليلة كبيرة أوي.. لكن هل فيه نظام غذائي بيخليك تاكل اللي نفسك فيه في اللي وقت اللي تجوع فيه ومن غير ما تحس بالذنب؟
ده المفروض نظام “الأكل الحدسي” أو الـ “Intuitive Eating”.. اللي مش بيعتمد على نوعية الأكل ولا كمية الأكل.. هو بيعتمد بس على إنك تسمع وتفهم جسمك عايز إيه؟ وإمتى؟.. هو يعتبر نظام غذائي بيتعامل بطريقة مختلفة خالص مع الأكل.. الفكرة هي إنك تاكل لما تكون جعان وتبطل لما تشبع.. ومع إن المفروض العملية دي تبقى طبيعية لكن بالنسبة لناس كتير هي مش كده.
مفهوم “الأكل الحدسي” ابتكرته “إيفيلين تريبولي وإليس رِش” اتنين خبراء تغذية، وحطوا 10 مبادئ له في كتابهم Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works اللي نزل سنة 1995.
الأكل الحدسي منهج بيعتمد على إنك تشوف جسمك محتاج إيه سواء جسديا أو نفسيا.. وعلى عكس الأنظمة الغذائية المتعارف عليها هو مش بيحط قيود على نوعية الأكل أو كميته ولا بيركز أصلا على فقدان الوزن أو عدد السعرات اللي بتدخل الجسم.. في النظام ده التركيز كله بيكون على “إزاي ناكل؟” مش “إيه اللي ناكله؟”.. يعني من الآخر مش بيقولك تاكل إيه ومتاكلش إيه ولا بيقولك تاكل إمتى وماتلكش إمتى.. بالعكس هو بيقولك إن انت الشخص الوحيد اللي يقدر ياخد القرارات دي حسب جسمك محتاج إيه.
وعشان تاكل بشكل حدسي محتاج تتعلم من جديد إزاي تثق في جسمك.. وده معناه إنك لازم تفرق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي:
الجوع الجسدي: ده بيبقى غريزة بيولوجية بتقولك إن جسمك محتاج ياكل.. بيبدأ تدريجي وبيظهر عن طريق إشارات زي المعدة لما بتعمل أصوات أو الاحساس بالتعب أو العصبية.. وكل ده بيقف لما تاكل أي نوع أكل.
الجوع العاطفي: ده بيبقى ناتج عن احتياج عاطفي.. مشاعر زي الحزن أو الوحدة أو الملل ممكن تخلق رغبة في الأكل.. خصوصا الأكل اللي انت بتحبه وبيفرحك.. بس بعد كده بتحس بالذنب وبتلوم نفسك إنك كلت الوجبة دي.
إليس رِش، واحدة من اللي ابتكروا فكرة الأكل الحدسي، بتقول: “الأطفال بيتولدوا عندهم غريزة بيقدروا بيها يعرفوا إمتى يكونوا جعانين.. وبيعرفوا أهلهم إنهم محتاجين يأكلوا.. ولما يشبعوا بيرفضوا ياخدوا أكل تاني.. وده عشان الأطفال مش بيتولدوا بأي أفكار أو معتقدات.. وبعد كده لما يكبروا بيدأوا يكتسبوا حاجات من الأهل والصحاب وبعد كده من السوشيال ميديا.. وهنا بيبدأ الانفصال عن الفطرة.. ثقافة الدايت بتخلينا نصدق إننا ما نقدرش نثق في جسمنا.. والأكل الحدسي هو إننا نرجع نثق في الحكمة والفطرة اللي اتولدنا بيها”.
إليس رِش كمان بتقول إن فيه أكتر من 220 دراسة علمية بتدعم إن الأكل الحدسي منهج مبني على أدلة وبيساعد في تحسين الصحة الجسدية والعقلية.. والناس اللي بيتبعوا الأكل الحدسي بيكونوا عندهم جودة حياة أعلى.. وبيقل عندهم التوتر والاكتئاب.. وبيزيد تقديرهم لأجسامهم.. وبيحسوا بالرضا عن حياتهم بشكل عام.. وكمان بيبقى عندهم إحساس أكبر بالتفاؤل.. وبيختاروا أكل متوازن أكتر وبيمارسوا أنشطة جسدية عشان يحسنوا صحتهم”.
وزي ما قلنا من شوية إن مبادئ الأكل الحدسي 10:
1- ارفض فكرة الدايت.. يعني محتاج تتخلص من فكرة إن فيه نظام غذائي معين هيشتغل معاك.. الأكل الحدسي يعتبر ضد الدايت عموما.
2- احترم جوعك عشان الجوع مش عدوك.. أول ما تحس إنك جعان استجيب للجوع ده بإنك تاكل.. لأنك لو خليت نفسك توصل لمرحلة جوع شديدة غالبا هتاكل أكتر من اللازم.
3- حاول تعمل هدنة مع الأكل.. وحاول تتخلص من الأفكار اللي بتقولك المفروض تاكل إيه أو ما تاكلش إيه.
4- سيبك من “شرطة الأكل”.. الأكل مش حاجة “كويسة” أو “وحشة”.. وانت مش شخص “كويس” أو “وحش” بسبب اللي بتاكله أو مابتاكلوش.
5- احترم إشارات الشبع.. زي ما جسمك بيقولك إنه جعان هو كمان بيقولك إنه شبع.. فحاول تسمع إشارات الشبع لما تحس إنك خدت كفايتك من الأكل.
6- خلي تجربة الأكل ممتعة.. لما تستمتع بالوجبة اللي انت بتحبها نفسيا.. ممكن تلاقي إنك محتاج كمية أكل أقل عشان تحس بالشبع.
7- احترم مشاعرك النفسية من غير ما تلجأ للأكل.. الأكل العاطفي هو طريقة للتعامل مع المشاعر.. فانت محتاج تدور على طرق تانية غير الأكل عشان تتعامل مع مشاعرك زي إنك تتمشى أو تكتب أو تصيح لصحابك.. وده مع الوقت هيخليك واعي بالمواقف اللي فيها الشعور اللي انت فاكره جوع بيكون ناتج عن مشاعر مش عن الجوع الحقيقي.
8- احترم جسمك.. يعني بدل ما تنتقد جسمك عشان شكلك مش عاجبك أو الحاجات اللي مش عاجباك فيه.. حاول تشوف إزاي توصل للشكل اللي عاجبك بس في جميع الحالات ماتنساش إنك حلو في كل حالاتك.
9- الرياضة.. دور على طرق مختلفة تحرك بيها جسمك وتكون طرق انت بتحبها وبتستمتع بيها.. وخلي هدفك إنك تحس بالقوة والنشاط بدل ما يبقى هدفك فقدان الوزن.
10- احترم صحتك.. الأكل اللي بتاكله لازم يكون طعمه حلو بس في نفس الوقت يبقى مفيد ومغذي ويخليك تحس إنك كويس وصحتك كويسة.
طب الناس اللي عندهم مشاكل صحية زي الضغط العالي أو السكر؟ أو اللي عندهم اضطرابات في الأكل؟
إليس رِش بتقول إن لو الشخص بيعاني من مشاكل صحية زي السكر “هيتعلم إزاي جسمه بيحس لما ياكل أكلات معينة.. ولما ياكل وجبات متوازنة كل 3 ساعات تقريبا هيحس بتحسن وسكر الدم هيكون تحت السيطرة”.. أما بالنسبة للناس اللي عندهم اضطرابات في الأكل واللي فقدوا الإحساس بالجوع والشبع.. فيه 8 مبادئ تانية يقدروا يتعلموها ويمارسوها.. وفي النهاية لما يحصلوا على التغذية اللي محتاجينها هيبقى عندهم مؤشرات يقدروا يثقوا فيها لما جسمهم يحس بالجوع أو الشبع.. وإن “التغذية الصحية” هي جزء من مبادئ الأكل الحدسي اللي بتركز على التنوع والتوازن في اختيار الأكل.. بس ده آخر مبدأ فيهم.. ومهم إنك تمشي على المبادئ التسعة الأول قبل ما تفكر في مبدأ التغذية.. عشان لو ركزت عليه بدري ممكن الأفكار القديمة ترجع زي فكرة إن فيه “أكل صحي” وأكل “غير صحي”.. فلازم إحساسك بنفسك وجسمك يفضل ثابت بغض النظر عن اختياراتك للأكل.
بس طبعا النظام ده زي أي نظام اتعرض لشوية انتقادات..
في مقال منشور على موقع كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد قال إن الأكل الحدسي مش بيعالج مشكلة إدمان الأكل اللي بتسببه “الأطعمة المصنعة” وإن ده ممكن يؤدي لزيادة الوزن.. وده هيكون له تأثير سلبي على الصحة لأن بعض الناس ممكن يستهلكوا كميات كبيرة من الأكل اللي فيه سكر وملح ودهون مش صحية.
وفيه دكتورة اسمها “ويتني لينسينماير”، الأستاذة المساعدة في علوم التغذية في جامعة سانت لويس والمتحدثة باسم أكاديمية علوم الغذاء والتغذية بتقول إن ده “بيعتمد على نوعية الأكل اللي موجودة حواليك.. في البيت أو في الشغل.. وإن فيه أكلات كتير معمولة عشان تعجبنا طول الوقت وهي أكلات غير صحية تماما.. ولو مفيش قدام الشخص غير الأكل ده.. يبقى الأكل الحدسي مش هيكون مفيد بشكل كبير.. بس لو الشخص قدامه أكل طازة ومغذي النظام هيبقى مفيد”.
ومن الانتقادات التانية للنظام ده إنه مش بيتكلم عن المحفزات اللي بتخلينا ناكل من غير ما نكون جعانين.. زي ريحة الأكل أو شكله أو مشاعر زي الحزن أو التوتر أو الملل أو لما بنقعد مع العيلة والصحاب في وقت معين عشان ناكل سوا.
وكان الرد على ده إن الأكل الحدسي بيركز على التوعية بالإشارات دي ومش بيتجاهلها بمعنى إن مفيش مشكلة إنك تشوف كيكة شكلها حلو أو تشم ريحتها فتجوع فتاكلها.. بس في نفس الوقت لما تبقى واعي إن ده السبب اللي خلاك تاكلها ده هيخليك تاخد قرارات واعية بدل ما تاكل أي حاجة وانت مش واخد بالك أو مش عارف انت بتاكل ليه.
وطبعا فيه كلام كتير على السوشيال ميديا عن الأكل الحدسي.. ناس بتنتقده عشان مش مقتنعين بفكرة إننا ناكل اللي عايزينه وقت ما عايزينه.. وناس تانية اتضايقت إن وزنها مقلش بعد ما جربوه.. وناس بتمدحه وجربته وبتنصح بيه وبإزاي نطبقه.
إليس رِش بتقول إن فيه “تشويه كبير” للفكرة دي على السوشيال ميديا لأن الأكل الحدسي مش هو “دايت الجوع والشبع” ولا معناه إنك تاكل اللي نفسك فيه من غير ما تهتم بجسمك.. هو بس مش متعلق بفقدان الوزن قد ما هو متعلق بإنك تبقى فاهم اللي بيحصل في جسمك وتاكل اللي يخليك تحس بالرضا.
وبعض الأبحاث بتقول إن فيه أوقات لما بتشيل القيود عن الأكل ممكن ده يخلي الواحد ياخد اختيارات غذائية مش صحية وياكل أكل مش صحي.. وعشان كده الخبراء بينصحوا إنك لو هتطبق منهج الأكل الحدسي محتاج شوية “ضبط نفس”.. وكمان مهم جدا انك تستشير دكتور خصوصا لو عندك مشاكل صحية معينة بتخليك ماينفعش تاكل أنواع معينة من الأكل.
وفي النهاية خليك فاكر إن مفيش نظام واحد ينفع لكل الناس لما بنتكلم عن الأكل الصحي بشكل عام.. وافتكر إن النمط الغذائي العام هو اللي بيحدد صحتك.. يعني وجبة أو سناك مش هيكسر أو هيبني صحتك.. وخلاصة كل حاجة تخص الأكل الحدسي إن طريقة أكلك مهمة زي نوع الأكل اللي بتاكله.
ولو عايز تقرأ أكتر عن الـ Intuitive Eating دي شوية مصادر ممكن تبدأ منها:
Intuitive Eating – BBC – WebMD – Healthline – British Heart Foundation – Harvard University
